La répartition des intensités d'entraînement: de la méthode polarisée à la méthode pyramidale
Dans la petite communauté du triathlon Ironman (ou du triathlon longue distance de manière générale), on parle beaucoup des zones d’intensité dans l’entraînement et de leur répartition. Dans ce post, je vais couvrir certaines des bases de la répartition de ces intensités, ce qui est l'un des concepts clés dont vous avez besoin pour établir votre planification et finalement la réussite de votre course.
Qu'est-ce que la distribution d'intensité d'entraînement?
Donc, avant même de penser à discuter de la bonne distribution des intensités d'entraînement lors de la préparation d'un Ironman, il est d'abord important de s'assurer que nous maitrisons parfaitement le concept. De manière générale, lorsque l’on parle de la distribution d'intensité d'entraînement, nous parlons de la quantité de temps passé dans les différentes zones d'intensité d'entraînement d’un point de vue physiologique. Bien qu'il existe une gamme de modèles de zones d'entraînement différents, le plus simple, le plus « pratique » et le plus couramment admis est probablement le modèle à trois zones (primaires), qui est celui que nous utilisons pour quantifier la distribution d'intensité d'entraînement. Dans ce modèle à trois zones, il existe donc deux «seuils» qui délimitent ces zones d’entraînement : Le premier est couramment appelé « SV1 », et son « petit nom scientifique » est précisément le «seuil d’apparition des lactate» ( SAL ou LT1). Le second est appelé « seuil » en général, en particulier dans le monde de la course à pied. Je l’appelle plus facilement « SV2 », pour « deuxième seuil ventilatoire ». En fait, le concept émergent serait plutôt «l’état d’équilibre métabolique maximal» (MMSS). Ce concept est plus précis, mais moins facilement déterminé hors contexte médical (cela nécessite des appareils à échange gazeux, prise de pouls et prise de lactate entre autre). Je vous ferai très bientôt un autre post à ce sujet d’ailleurs. Restons donc sur le modèle à trois zones : Z1 étant donc située « SOUS SV1 », Z2 entre SV1 et SV2, et Z3 au dela de SV2…
La distribution des intensités d’entraînement est alors généralement exprimée en pourcentage du temps total passé à l’entrainement dans les zones 1, 2 et 3. Si vous voulez vous amuser un peu, je vous suggère de lire l’article de 2009 du professeur Stephen Seiler, disponible ici . Stephen SEILER est probablement le pionnier au niveau mondial sur la distribution de l’intensité de l’entraînement. Voir son exposé TEDx ici pour les anglophones bien sur:
Modèles d'entraînement polarisés et à seuil
Parlons maintenant des deux types de méthodes d'entraînement les plus discutés: la méthode dite polarisée et la méthode dite « par seuil ». La méthode polarisée a été décrit pour la première fois dans le cadre de l'entraînement effectué par le système est-allemand de 1970 à 1980, où un volume élevé d'entraînement à faible intensité semblait équilibré par rapport à l'application régulière d'épisodes d'entraînement à très haute intensité (~ 90% à> 100% VO2max ). De nombreuses études descriptives plus récentes sur des athlètes d'endurance d'élite du monde réel ont rapporté l'utilisation de distributions d'intensité d'entraînement polarisées, y compris chez les triathlètes Ironman, les rameurs, les marathoniens et les cyclistes. Cette méthode contraste avec la méthode dite « de seuil », moins connue du grand public, et qui implique beaucoup plus de temps passé dans la zone 2 avec pratiquement aucun temps passé au delà de SV2 (~ 57% dans la zone 1, ~ 43% dans la zone 2, 0% dans la zone 3). D’ailleurs, on observe très souvent cette méthode appliquée « intuitivement » chez les athlètes, expérimentés ou non, mais non coachés. En effet, Z2 est une zone « confortablement inconfortable », et l’impression de vitesse est bien présente. Seulement, ce temps passé entre SV1 et SV2 est générateur de beaucoup de fatigue mais de peu de gain substantiel en terme de « fitness ». Au contraire, s’entrainer au delà de SV2 n’est pas du tout confortable. Par contre, les gains obtenus sont largement plus importants, et en étant bien géré, ces efforts peuvent générer plus de gains et moins de fatigue!
Alors, quelle est la meilleure méthode ? Eh bien, il est difficile de dire que l’une est «meilleure» que l’autre, d’autant que seules quelques études ont comparé les méthodes polarisés et aux seuils. Les rares études qui ont été menées dans ce domaine suggèrent de plus grandes adaptations pour les athlètes d'endurance s'entraînant de manière polarisée plutôt qu'avec la méthode aux seuils. Et plus récemment, une méta-analyse d'études axées sur la performance de course à pied - un processus où toutes les données disponibles sur un sujet sont combinées - a suggéré que la balance des preuves favorisait l'entraînement polarisée.
La principale justification de l'utilisation de l’entraînement polarisé est de faciliter la récupération et de maximiser le volume d'entraînement. Nous savons que l'entraînement en zone 1, c'est-à-dire en dessous de SV1, est moins stressant physiologiquement que l'entraînement en zones 2 et 3, et nécessite donc moins de temps de récupération par la suite. Cela a été clairement démontré dans une étude de la récupération autonome cardiaque par le professeur Seiler. Il a été démontré que nous pouvons plus facilement accumuler un volume d'entraînement global plus important si nous concentrons notre entraînement – entre 75 à 85% de celui-ci - dans la zone 1. Reste à planifier ensuite un nombre d'exercices spécifiques de haute intensité dans les zones 2 et 3 pour stimuler des adaptations spécifiques à haute intensité. Cette approche est en outre étayée par des recherches démontrant l'importance du volume global d'entraînement dans les processus adaptatifs, et des travaux récents décrivant des adaptations spécifiques à l'entraînement de faible intensité observées dans les fibres musculaires de type I.
Triathlon Ironman: À quelle intensité devons-nous travailler?
Lorsque l’on s’interesse à la répartition des intensités de l'entraînement, il est important de considérer l'intensité à laquelle va se dérouler notre course objectif. Au fur et à mesure que les cycles se déroulent, il est important de rapprocher les intensités d’entrainement à celles que nous allons rencontrer en course. Même si nous passons une majeure partie du temps sous SV1 (pour faciliter le fait de faire un gros volume), nous pouvons utiliser les informations précédentes pour nous aider à répartir nos entraînements dans les blocs qui nous rapprochent de la compétition.
CAS CONCRET
Jetez un œil aux chiffres ci-dessous, qui montrent une répartition des FC observées sur un athlète respectivement lors du segment vélo d'un demi-Ironman à Taupo en 2017, et d'un Ironman complet la même année. Vous remarquerez que la plupart du temps de course est passé dans cette fameuse Z2, donc entre SV1 et SV2.
Lors du vélo sur 70.3 (en haut), seulement 2% du temps est passé en Z1, mais 72% en Z2 et 26% en Z3. Pour info, le chrono vélo est de 2h14, donc un temps du top mondial en AG.
Lors du vélo sur IM (en bas donc, et effectué en 4h58) le temps passé en Z1 est de 25%, 75% en Z2 et… 0,2% en Z3. Idem, le chrono est en tête du top AG, le parcours de Taupo étant accidenté, exposé aux vents et à la chaleur.
Faisons de même sur la partie course à pied :
Sur le graphe du haut, on observe que sur le 70.3, les FC sont 54% en Z2 et 46% (!!) en Z3. Pour info, le semi a été couru en 1h18...Sur le graphe du bas, lors de l’IM, 4% du temps de course est passé en Z1 et 96% en Z2…
Méthode pyramidale: plus spécifique les triathlètes Ironman
Plus récemment, un autre modèle d'entraînement a été mis en avant, connu sous le nom de méthode pyramidale. Dans l'entraînement pyramidal, la majeure partie des entraînements est encore effectuée à faible intensité (Z1), cependant, il y a des proportions décroissantes d'entraînements au seuil (Z2) et à très haute intensité (Z3). Les pourcentages du modèle pyramidal ne sont pas encore été établis de manière formelle, cependant, il est généralement établi une distribution de 65% en Z1, 30% en Z2 et 5% en Z3. Vous pouvez facilement voir pourquoi on l’appelle « pyramidal ». Cependant, comme expliqué précédemment, l’entrainement en Z2 est générateur d’un gros stress, tant sur le plan physiologique, que musculaire et psychologique. Vouloir généraliser cette méthode sur une planification annuelle serait bien trop risqué.
Points importants :
Pour les courses de type Ironman, half Ironman, ou pour toute préparation à une épreuve d’endurance d'ailleurs, il faut tenir compte du principe de spécificité. Pour un Ironman, on observe que la majeure partie du temps est passée en aérobie (Z1 et Z2), le renforcement du moteur aérobie est d'une importance capitale. Ainsi, quelle que soit votre passif et votre niveau, l'objectif majeur de votre entrainement doit rester votre base aérobie.
Pour encore plus optimiser votre planification, il parait donc judicieux d’utiliser les 2 méthodes, polarisée (80/0/20) et pyramidale (60/35/5), mais de les répartir en fonction des différentes phases de votre cycle d'entraînement. Par exemple, l'entraînement de début de saison peut être plus orienté « méthode polarisée », tandis que la méthode pyramidale prendra de plus en plus d’importance au fur et à mesure que se rapproche votre objectif.
En planifiant de cette manière, on respecte donc deux principes majeurs des base de l’entrainement : progressivité et surcharge. Cependant, en faisant évoluer la répartition de vos entrainements, on y ajoute le principe de spécificité : on s’entraine du moins spécifique (avec 20% de Z3) vers le plus spécifique (avec 35% de Z2).
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