L’ ENDURANCE DE FORCE POUR PROGRESSER EN TRIATHLON : QUE DIT LA SCIENCE?
Nous voyons enfin poindre le retour des courses « dans la vraie vie » après la pandémie (enfin dans certains sports et au moins pour les pros), et soyez sûrs que comme beaucoup d'entre vous , nous apprécions tout particulièrement de regarder les athlètes pro grimper les cols des Alpes pour les cyclistes ou tourner en rond sur les anneaux à Daytona ou Miami pour les triathlètes du long... le tout avec des braquets énormes et à des puissances de mammouth, pourtant disparu il y a un moment (les mammouths hein…). Les sessions de répétitions en côte sont des exercices communs à de nombreux programmes d'entraînement d'endurance, que ce soit pour la course à pied (notamment en trail), en cyclisme ou bien sûr en triathlon, et ici en particulier, je suis un grand fan de montées à répétitions et/ou du travail avec surbraquet, dehors ou sur le home traineur, particulièrement en vue d'un triathlon longue distance. J’ai donc pensé que le moment était idéal pour passer en revue certaines des études clés dans ce domaine et si la recherche disponible étayait (ou pas) ce type de forme de travail si spécifique.
Pour rappel, ce type de travail réalisé en bosse ou sur le home trainer, avec un gros braquet et à basse vélocité, est un entraînement de force spécifique. La puissance que nous produisons (exprimée en Watts) est le résultat du produit de la force appliquée sur les pédales multipliée par la vitesse (de rotation de ces mêmes pédales). En cyclisme, la force fait directement référence à la force avec laquelle vous appuyez sur les pédales, tandis que la vitesse se réfère à la vitesse à laquelle vous les faites tourner, en d'autres termes à votre cadence. Par exemple, sur votre home trainer, vous produisez 200W avec un certain braquet à 90 tour par minute: pour produire la même puissance, en tournant moins vite les jambes, vous comprendrez rapidement que vous devez produire plus de force, donc mettre « un plus gros braquet »!
L'entraînement en force « générale » dans une salle, comme avec les squats et/ou les soulevés de terre (qui sont les exercices « roi »), implique généralement des mouvements à force très élevée exécutés à faible vitesse. Par conséquent, pour optimiser cet aspect en travail « spécifique », il faut donc orienter le travail à faible cadence sur le vélo. C’est donc la raison d’être de ces entraînements en endurance de force que je vous propose si régulièrement, spécifique au cyclisme et au triathlon. De plus, pédaler à une cadence plus basse – donc avec une force plus élevée - produit en fait une biomécanique et des schémas d'activation musculaire fondamentalement différents : pour pédaler fort et longtemps, il faut savoir pédaler longtemps, mais il faut aussi (voir surtout) pédaler fort...
Que dit la recherche?
Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de littérature dans ce domaine, l'une des meilleures études dans ce domaine a été publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2009 et a été dirigée par Carl Paton ici en Nouvelle-Zélande (4). Dans cette étude, les chercheurs ont demandé à 18 cyclistes d'effectuer quatre semaines d'entraînement, la moitié du groupe effectuant leur entraînement par intervalles deux fois par semaine à faible cadence (60-70 tours min-1), et l'autre moitié du groupe faisant le leur à cadence élevée (110-120 tours min-1). Les sessions d'intervalle consistaient en 5 sprints d'effort maximal de 30 secondes, avec 30 secondes de récupération entre les répétitions (séance HIIT sur des efforts courts donc). Les auteurs ont pris une série de mesures avant et après le programme, la plus pertinente pour le triathlon longue distance étant la puissance de sortie à 4 mmol.L-1 de concentration de lactate sanguin, un indicateur fort de la performance et accepté généralement comme un indice du seuil anaérobie. Le groupe effectuant leurs intervalles à faible cadence a vu une augmentation moyenne d'environ 11%, ce qui était beaucoup plus important que le changement moyen d'environ 3% dans le groupe à cadence élevée.
Par la suite, une autre très bonne étude a été publiée dans le European Journal of Applied Physiology par un groupe de l'Université d'Exeter au Royaume-Uni (3). Dans cette étude, un groupe de cyclistes s'est entraîné pendant quatre semaines, complétant deux séances d'entraînement en plein air à intervalles longs (6 x 5 min @ SV2, ou au seuil anaérobie) chaque semaine. Les participants ont été séparés en un groupe d'entraînement en montée qui a fait leurs intervalles à environ 60 tours par minute, et un groupe d'entraînement sur terrain plat qui a fait ses intervalles à environ 100 tours par minute. Les chercheurs ont mesuré les performances dans un contre-la-montre en montée et sur terrain plat dans les deux groupes de participants avant et après la période de test.
Fait intéressant, alors que le groupe d'entraînement « en montée » a vu sa puissance @SV2 améliorée pendant les contre-la-montre en montée ET sur plat après le test, le groupe d'entraînement sur terrain plat n'a vu que des améliorations dans le contre-la-montre sur… terrain plat ! Cela indique bien qu'un certain degré de spécificité de la formation peut être nécessaire, ou est du moins favorable, pour améliorer notre capacité à pédaler en montée. Mais aussi qu’il y a un transfert dans d’autres secteurs ! donc désolé mais… vous n’avez plus d’excuses pour éviter le travail en bosse, même (surtout !) si vous préparez une épreuve… sur le plat !!
Enfin, une étude similaire a rapporté de plus grandes améliorations dans la performance contre la montre de 15 minutes après un programme d'entraînement par intervalles à basse cadence par rapport à haute cadence (5), et une revue systématique de 2017 a provisoirement recommandé d'inclure le cyclisme à faible cadence dans les programmes d'entraînement, avertissant que toutes les études dans ce domaine n'ont pas montré d'effets positifs au-delà de l'entraînement à une cadence librement choisie (2). Bien sûr, à partir de là, il est intéressant de réintroduire la notion d’individualisation des consignes dans la planification de ce type de travail...
Comment intégrer ces informations dans ma planification?
Pour le triathlète de longue distance, nous recommandons d'inclure le travail en côte dans les trois phases de l'entraînement.
Dans la phase de préparation générale (polarisée à haut volume), principalement axée sur les séances de faible intensité, nous vous recommandons de faire autant de sessions d'endurance longue et vallonnée que possible. Ces séances sont parfaites pour construire votre base d’endurance (physiologique et musculaire donc) avant les sessions plus spécifiques, qui viennent plus tard dans le cycle d'entraînement. Les blocs effectués en côte peuvent aider à prolonger la durée de ces sessions, car la variété des cadences de travail - et donc des modèles d'activation neuro-musculaires - peut aider à répartir la charge au sein des séances...
Au fur et à mesure que nous entrons dans la phase de travail spécifique de l'entraînement, je vous invite à effectuer des séances d'intervalle de force vraiment élevée au niveau et au-dessus du seuil anaérobie; par exemple une séance constituée de 2 x 5 x 1 min à la puissance Z4 (pour rappel, de 90 à 105% de FTP) et 55 tours min, 1 min de récupération @ 85/95 RPM, avec 5 min @ Z2 (55-75% de FTP) entre les séries. Ces sessions vont vraiment brûler les jambes et, conformément aux recherches présentées ci-dessus, peuvent générer des gains de performances assez impressionnants.
Dans la phase de pré-compétition, nous pourrions envisager d'inclure des sessions plus longues à basse cadence beaucoup plus proches de la puissance Ironman; par exemple, 6 à 8 x 8 min à la puissance Z3 (pour rappel 75 à 90% de FTP) et 60-70 tours par min, avec 2 min de récupération entre les séries. Ces sessions sont plus proches de l'intensité cible de votre jour de course (70,3 ou Ironman) et visent à prolonger la durée réalisable plus facilement à ces puissances spécifiques. Le fait de travailler à faible cadence est essentiel pour aider à développer l'endurance musculaire, car les forces générées pour produire la puissance sont toujours bien plus élevées.
Résumé
En résumé, inclure les répétitions en côte ou le travail en endurance de force dans votre entraînement – ce qui est une quasi tradition utilisée par les entraîneurs de cyclisme depuis bien longtemps - a un solide soutien dans la littérature scientifique. Mais nous avons perdu de vue cet aspect du travail spécifique dans les années 2000, lorsque la mode est brusquement survenue d’outre-atlantique de tourner les jambes très vite avec un cycliste tout de bleu vétu (très souvent en jaune d’ailleurs…)
Inutile de vous dire qu’ici, nous sommes de grands partisans de ce type de session chez FTP coaching, et nous vous recommandons d'inclure ce type de travail dans toutes les phases de votre entraînement dans la préparation d'un triathlon longue distance. En plus, quand ca brûle, c’est que ça bosse, non?
