Le thème du mois : La récupération, l'entraînement invisible
Juillet est probablement le mois le plus paradoxal de la saison.
Les compétitions s'enchaînent, les grosses semaines d'entraînement sont derrière vous... mais la fatigue, elle, ne disparaît pas. Elle s'accumule.
À cela s'ajoutent des températures élevées qui augmentent le coût physiologique de chaque séance : fréquence cardiaque plus haute, dérive cardiovasculaire plus marquée, déshydratation accélérée et récupération plus lente.
Dans ce contexte, le meilleur moyen de continuer à progresser n'est pas toujours de s'entraîner davantage.
C'est souvent de mieux récupérer.
Vous êtes nombreux et nombreuses à m'avoir déjà entendu dire que l'on ne court pas plus vite à la fin d'une séance qu'au début... Cela parait évident, mais avec cette phrase, on s'aperçoit bien que ce ne sont pas les séances qui nous font progresser: les séances créent des perturbations (physio, musculaire...) et la récup' est le temps où le corps créé ces adaptations (et donc ces progrès...)
Et si la récupération reste le "concept secret" de la performance, c'est parce qu'elle ne se mesure ni en kilomètres, ni en watts, ni en allure... mais qu'elle conditionne pourtant votre capacité à les produire..
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1️⃣ LA SÉANCE DU MOIS – La récupération active
La récupération active n'est pas une séance "facile".
C'est une séance utile.
Son objectif est de favoriser le retour à l'équilibre physiologique tout en entretenant les automatismes techniques, sans créer de fatigue supplémentaire.
🚴 Vélo
60 à 90 minutes
Intensité : RPE 2 à 3/10
Cadence libre, terrain plat
Cherchez avant tout la fluidité du pédalage.
Idéale par ces fortes chaleurs, à faire à la fraiche le matin ou tard le soir. L'idée est d'activer le système circulatoire pour absorber les efforts et diminuer le ressenti des éventuelles courbatures...
🏃 Course à pied
30 à 40 minutes
RPE 2 à 3/10
Foulée relâchée
Respiration occasionnellement nasale si possible, pour confirmer l'effort basse intensité (sous SV1).
En alternant marche course éventuellement, vous ressentirez immédiatement le bénéfice de ce footing de régénération en cherchant le relâchement dans l'effort de manière générale. Idem, à la fraiche le matin, voir meme à jeun, c'est IDEAL...
🏊 Natation
1 500 à 2 500 m, selon votre passif en natation...
Beaucoup de technique et d'éducatifs
Travail d'appuis, mais sans effort: on se focalise sur les sensations...
Quelques accélérations très courtes pour conserver de la tonicité
Réalisable en eau libre, mais uniquement en mode "balade aquatique".
Le focus du mois : le RPE
Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est l'échelle de perception de l'effort.
Elle permet d'évaluer l'intensité ressentie, indépendamment de la fréquence cardiaque, de la puissance ou de l'allure.
Sur une échelle de 1 à 10 :
RPE 1 : récupération complète (mode "canapé" quoi...)
RPE 2-3 : récupération active
RPE 4-5 : endurance fondamentale
RPE 6-7 : allure soutenue
RPE 8-9 : très intense
RPE 10 : effort maximal
Pourquoi est-il si précieux ?
Parce qu'en période de chaleur, de fatigue ou de stress, vos données peuvent être perturbées.
Le RPE, lui, intègre naturellement :
votre état de fraîcheur,
votre niveau de fatigue,
votre disponibilité mentale,
votre charge thermique.
👉 Une vraie séance de récupération doit rester à RPE 2 ou 3, même si votre allure est inhabituellement faible.
La récupération ne se juge pas à la vitesse.
Elle se juge à la facilité avec laquelle vous réalisez l'effort.
2️⃣ LE CONCEPT DU MOIS – Le concept TOP SECRET : la récupération
Tout le monde est largement convaincu que ce sont les séances dures empilées qui sont les clés du succès. Pendant longtemps, on a considéré que la récupération était simplement le temps qui séparait deux séances.
Aujourd'hui, nous savons que c'est bien que l'entrainement est bien plus complexe que cela.
La récupération est un processus d'adaptation.
C'est pendant cette phase que :
les réserves énergétiques se reconstituent,
les tissus se réparent,
le système nerveux retrouve son équilibre,
les adaptations physiologiques se mettent en place.
Autrement dit :
On ne progresse pas pendant l'entraînement. On progresse grâce à la récupération qui suit l'entraînement.
Récupération active
Elle consiste à maintenir une activité physique de très faible intensité afin de favoriser la circulation sanguine, limiter les raideurs et retrouver plus rapidement un état de disponibilité.
Exemples :
marche,
vélo très souple,
nage technique,
mobilité.
Ne prenez surtout pas ces séances comme "du temps perdu". En sollicitant votre nerf vague (en vous assurant de rester à la bonne intensité!!), vous allez accelérer votre assimilation et votre adaptation à vos autres séances.
Récupération passive
Ce terme correspond à toutes les activités sans activation du système musculaire, donc aux périodes où le corps récupère sans sollicitation physique :
sommeil,
sieste,
relaxation/méditation,
temps de repos complet
massage, pressothérapie, cryothérapie.
Les deux sont complémentaires.
L'une prépare le corps à récupérer.
L'autre lui permet de reconstruire.
En période de fortes chaleurs : les habitudes qui font vraiment la différence
La chaleur augmente fortement la charge physiologique. Quelques habitudes simples permettent pourtant d'améliorer significativement la récupération :
✔️ Réhydrater progressivement avec de l'eau et des électrolytes, sans attendre la sensation de soif.
✔️ Privilégier une alimentation riche en fruits et légumes, qui participent à la réhydratation tout en apportant des micronutriments essentiels.
✔️ Rafraîchir les extrémités (avant-bras, mains, pieds, nuque) avec de l'eau fraîche plutôt que de rechercher un refroidissement brutal de tout le corps.
✔️ Dormir dans une pièce la plus fraîche possible et limiter les écrans avant le coucher pour préserver la qualité du sommeil.
✔️ Utiliser des vêtements secs rapidement après les séances afin de limiter le stress thermique résiduel.
✔️ Ne pas hésiter à réduire légèrement la charge lorsque les températures deviennent exceptionnelles : préserver sa capacité d'adaptation est souvent plus rentable que "cocher la séance à tout prix".
La meilleure récupération reste celle que l'on pratique tous les jours, pas uniquement après une grosse compétition.
3️⃣ LE TOP TECH DU MOIS – Les casquettes et serviettes Ultra Cool Tech
S'il y a un équipement qui a particulièrement retenu mon attention lors du Challenge Roth, ce sont les accessoires de refroidissement utilisés par de nombreux athlètes professionnels.
Les casquettes et serviettes Ultra Cool Tech fonctionnent selon un principe simple : après avoir été humidifiées, elles favorisent le refroidissement par évaporation pendant plusieurs dizaines de minutes.
Leur intérêt est multiple :
limiter la montée de la température corporelle,
améliorer le confort thermique,
réduire la perception de l'effort,
favoriser une récupération plus rapide après la séance.
Je les avais découvertes... à Roth en 2025!
Cette année encore, elles étaient omniprésentes chez les athlètes les plus expérimentés.
Parfois, les gains les plus intéressants ne viennent pas d'un nouveau capteur ou d'une nouvelle paire de chaussures.
Ils viennent simplement d'une meilleure gestion de la chaleur.
4️⃣ LE PODCAST DU MOIS – Anaël Aubry dans Run Wise (septembre 2025)
Si vous souhaitez mieux comprendre la philosophie qui guide mon accompagnement des athlètes FIT TRI PERF, je vous recommande vivement cet épisode de Run Wise avec Anaël Aubry.
On y retrouve de nombreux sujets qui me tiennent particulièrement à cœur :
individualisation de l'entraînement,
compréhension de la physiologie,
importance du développement musculaire,
progression à long terme,
place de la récupération dans la performance.
Au-delà des méthodes, c'est surtout une manière de réfléchir à l'entraînement qui est proposée : comprendre avant d'appliquer.
Un excellent complément aux contenus que nous développons ensemble tout au long de la saison.
5️⃣ LA COURSE DU MOIS – CHALLENGE ROTH : quand la limite recule encore
Le Challenge Roth restera toujours une course à part, et nul ne saurait le discuter après cette édition 2026...
Chaque année, elle réunit les meilleures conditions pour repousser les limites du triathlon longue distance : parcours rapide, organisation exceptionnelle, athlètes incroyables et public unique.
L'édition de cette année restera encore plus dans l'histoire.
Sam Laidlow y a signé une performance majuscule en établissant un nouveau record de l'épreuve, confirmant une nouvelle fois qu'il demeure l'un des meilleurs triathlètes de l'histoire du triathlon longue distance moderne.
Derrière lui, Kristian Blummenfelt a une nouvelle fois impressionné avec un marathon couru en 2 h 29, rappelant pourquoi il reste l'un des coureurs les plus redoutables du circuit. Mais quelque chose me dit que les semaines à venir seront tortueuses pour BigBlu : la performance de Sam le place inévitablement dans les athlètes favoris pour Kona 26... Seul bémol (qu'il ne faut pas divulguer) : rare sont les athlètes ayant gagné à Roth et à Kona la même année...
Au-delà des chronos, Roth nous rappelle une évidence :
La performance sur Ironman ne repose plus uniquement sur un moteur exceptionnel.
Elle repose sur l'addition de centaines de détails parfaitement maîtrisés :
le pacing,
la nutrition,
la stratégie de course
le refroidissement,
la récupération...
C'est cette recherche permanente d'optimisation qui fait aujourd'hui la différence au plus haut niveau.
LE MOT DE LA FIN
Chez soi (ou encore plus chez les autres à l'heure des réseaux) on admire souvent le cumul des heures d'entraînement.
On s'intéresse (à tort!!) beaucoup moins à comment sont passées les heures de récupération.
Pourtant, les deux font partie du même processus.
Chaque nuit de sommeil, chaque repas de récupération, chaque séance facile, chaque décision de lever le pied lorsque les conditions l'imposent participent à construire la performance de demain.
En juillet, n'oubliez jamais qu'un bon entraînement vous fatigue.
Une bonne récupération, elle, vous transforme.
À très vite,
Michael
FIT TRI PERF