TOP 5 — Passage en mode COMPÉTITION
Le mois d'Avril marque clairement un basculement dans la saison.
Les jours rallongent sérieusement, les efforts aussi du coup, la météo devient plus clémente (enfin...elle devrait!! 🥶) On sort progressivement d’une logique de construction pour entrer dans une logique d’exécution. Vos planifications peuvent encore être sur un bloc "prépa Spécifique", mais la majorité passent déjà sur le mode "Préparation Compétition".
👉 L’objectif n’est plus seulement d’être en forme.
👉 L’objectif est de savoir utiliser cette forme le jour J.
Cet expresso TOP 5 est construit pour vous accompagner dans ce switch.
1️⃣ LA SÉANCE DU MOIS — “Durability Pacing Simulation”
Une séance clé pour connecter "pré-fatigue + pacing + nutrition".
On rentre définitivement dans le sujet. Après avoir exploré les hautes intensités, on se place en mode "gestion de l'effort" pour profiter de ce "confort inconfortable" que sera l'allure cible. MAIS... que deviennent ces repères "confortables sur des blocs courts" après plusieurs heures d'efforts? C'est ce que nous allons explorer puis maitriser sur cette période clé de votre préparation...
SEANCE CLE TYPE à vélo (FULL):
1 à 3h basse intensité
1 à 2h à allure/puissance cible
Nutrition strictement identique au jour J
SEANCE CLE TYPE à pied :
45’ à 60' basse intensité (Z2 contrôlée, aisance respiratoire et allure "conversationnelle")
30’ à allure course (Half ou Full selon objectif)
Nutrition strictement identique au jour J
Objectifs :
Apprendre à stabiliser l’intensité sous fatigue : même si les intensités paraissent "confortables" sur le papier, le temps d'effort précédents rend complètement différent la perception de ces cibles. Et très logiquement, il y a un énorme impact sur le plan physiologique
Tester la capacité à absorber des glucides en état dégradé : manger/boire pendant 2 à 3h peut paraitre facile au départ, le faire sur 4,5 voir 6h ne l'est plus du tout. Et il n'y a qu'en testant et retenant que l'on peut s'assurer de la qualité de nos choix et de notre adaptation à ce rythme alimentaire. Sans Gut Training, inutile d'y penser bien sur!!
Observer la dérive (cardiaque, mécanique, mentale) : c'est bien sur ZE objectif du bazar. Bien évidemment, les première séances vous paraitront extrêmement difficile, meme sur des durées courtes. Mais grâce à votre entrainement hivernal, et grâce au pilotage de vos durées de séances, votre corps s'adaptera rapidement à ces différents paramètres.
👉 Trop d’athlètes testent leur allure sur de la fraîcheur.
👉 La course, elle, commence fatiguée.
Je découpe aussi (volontairement) les blocs "longs" en deux (ou plus) parties, pour observer les évolutions des métriques (FC, allure, mais aussi cadence)
2️⃣ LE CONCEPT DU MOIS — Le PACING
Le pacing n’est pas simplement “tenir une allure”.
C’est la capacité à prendre la bonne décision au bon moment avec le bon indicateur.
L’erreur classique chez les triathlètes est de vouloir tout piloter avec une seule donnée :
uniquement la puissance
uniquement l’allure
uniquement la fréquence cardiaque
uniquement le ressenti
👉 En longue distance, une seule métrique finit toujours par mentir.
C’est exactement là qu’intervient le concept de la Holy Trinity, popularisé par Dan Plews :
croiser 3 repères complémentaires pour sécuriser la meilleure décision de pacing possible.
1. La FC — Le coût physiologique réel
La fréquence cardiaque représente la charge interne de l’effort.
Elle répond à :
la chaleur
la déshydratation
la dérive cardiovasculaire
le stress émotionnel
l’état de fraîcheur
la disponibilité glucidique
C’est votre thermomètre physiologique en temps réel.
Deux watts identiques peuvent produire :
145 bpm dans des conditions idéales
155 bpm sous chaleur ou fatigue résiduelle
👉 La cible externe est identique.
👉 Le coût interne, lui, ne l’est plus.
C’est pour cela que la FC protège l’athlète contre le piège du pacing “ego-driven”.
2. La cible externe — Allure ou puissance
La deuxième branche de la Trinity est la métrique de production :
puissance à vélo
allure en course à pied
vitesse / temps de passage
Elle répond à la question :
“Quelle vitesse suis-je réellement en train de produire ?”
C’est la métrique de la performance brute.
Elle permet :
de respecter le plan de course
de tenir la stratégie énergétique
d’éviter les sur-régulations émotionnelles
de conserver une trajectoire de performance stable
Mais utilisée seule, elle est dangereuse.
Pourquoi ?
Parce qu’elle ne tient pas compte :
de la chaleur
du vent
du terrain
de la fatigue musculaire
du drift physiologique
👉 Une puissance fixe n’est pas toujours une intensité soutenable.
3. Le RPE — Le filtre neurologique et décisionnel
Le troisième pilier, souvent le plus sous-estimé, est le RPE. Et ce n'est pas pour rien si je vous en parle très régulièrement.
Le RPE est le point de convergence de :
la fatigue périphérique
la fatigue centrale
la charge thermique
la tension mentale
la douleur musculaire
la lucidité tactique
Le RPE est souvent le premier signal qui annonce :
la future explosion de course.
Dan Plews insiste beaucoup sur ce point :
une montée précoce du RPE est fortement associée aux athlètes qui explosent en deuxième moitié d’épreuve.
Le ressenti ne doit donc pas être vu comme “moins scientifique”.
Au contraire :
👉 c’est la synthèse la plus avancée de tous les stress qui convergent.
La vraie puissance de la "HOLY TRINITY"
Le génie du modèle repose sur le croisement des 3 signaux.
Cas n°1 : tout est aligné
FC dans la zone
puissance cible respectée
RPE maîtrisé
➡️ Vous êtes dans le bon pacing.
Cas n°2 : la puissance est bonne mais la FC dérive
cible OK
FC +8 bpm
RPE qui monte
➡️ Le coût physiologique devient trop élevé.
Il faut ajuster avant que la course vous impose le ralentissement.
Cas n°3 : les datas sont bonnes mais le RPE explose
watts corrects
FC stable
jambes “vides”
➡️ fatigue musculaire, glycogène, chaleur ou déficit hydrique probable.
Le RPE devient alors le signal d’alerte le plus fiable.
Application FIT TRI PERF : la lecture de votre entraineur
Dans cette approche, la Holy Trinity devient un outil majeur de débrief :
On analyse toujours :
ce qui était prévu → allure / watts
ce que le corps a payé → FC
ce que l’athlète a vécu → RPE
C’est précisément ce croisement qui permet :
d’ajuster la stratégie nutritionnelle
de recalibrer les zones
de corriger un départ trop agressif
d’améliorer la durabilité
de construire un pacing intelligent sur la prochaine course
👉 Le pacing n’est pas un chiffre.
C’est une conversation permanente entre la machine, la physiologie et la perception.
Et c’est cette triangulation qui transforme une bonne forme en performance maîtrisée le jour J.
Pour les plus curieux(ses), je vous laisse m'envoyer un DM et je vous envoie un exemple de stratégie à mémoriser basée sur ce HOLY TRINITY.
3️⃣ LE TOP TECH DU MOIS — Nutrition = Pacing énergétique
On ne peut pas dissocier performance et nutrition.
Mais surtout :
👉 On ne peut pas dissocier nutrition et pacing.
Un effort mal calibré entraîne :
une baisse de perfusion digestive
une mauvaise absorption glucidique
une dérive hydrique
une chute énergétique progressive
À l’inverse, une nutrition mal structurée limite votre pacing.
Les fondamentaux à valider en avril :
Apport glucidique cible (g/h)
Fréquence de prise (toutes les 10–15’)
Hydratation adaptée aux conditions
Tolérance digestive sous intensité
👉 L’objectif n’est pas de “manger beaucoup”.
👉 L’objectif est de faire correspondre ce que vous dépensez avec ce que vous pouvez absorber.
Inutile de vous dire que, de mon point de vue, PRECISION FUEL & HYDRATION est en avance sur les autres marques. En mixant avec MAURTEN, vous optimisez votre capacité à coller sur une stratégie tout en conservant un grand confort digestif...
4️⃣ LE PODCAST DU MOIS — Jimmy Gressier dans The Elevate House
Un épisode particulièrement intéressant dans cette période de la saison.
On y retrouve des éléments fondamentaux de la haute performance :
exigence quotidienne
rapport à l’effort
discipline invisible
précision dans l’exécution
constance dans l’intensité
Ce qui résonne particulièrement avec mon fil rouge du mois :
👉 la capacité à être juste, consistant et pas seulement engagé sur certains moments.
Et vous penserez particulièrement à moi lorsque vous entendrez parler de la règle des 3T... 😜
🎧 À intégrer dans votre routine, notamment avant vos séances clés.
5️⃣ LA COURSE DU MOIS — Début de saison = laboratoire
Avril marque pour beaucoup les premières compétitions. Et donc je ne vais pas vous parler d'une course en particulier pour une fois. Mais je vais considérer VOTRE PREMIERE COURSE.
Peu importe le format :
70.3
distance olympique
voir meme un triathlon/duathlon S.
Prenez conscience que ce ne sera QU'UNE course de préparation
👉 POINT CRUCIAL : L’objectif n’est pas la performance absolue.
C’est de valider :
votre stratégie de pacing
votre protocole nutritionnel
votre gestion des transitions
votre comportement sous pression
Une course réussie en avril, c’est une course où vous avez :
appris quelque chose
validé des points clés
identifié des axes d’ajustement
👉 La performance finale se construit rarement sur une course parfaite.
👉 Elle se construit sur une série d’exécutions maîtrisées.
Mais de manière tout à fait similaire, une course "ratée" en AVRIL, c'est une source encore plus importante de leçons à en tirer. Et une bonne analyse complète de cette course sera une source majeure de progrès pour les échéances à venir.
Donc, quoi qu'il se passe sur cette première course, allez y détendu(e) et avec l'envie de vous faire plaisir. De toute façon sur cette course :
SOIT VOUS ALLEZ GAGNER, SOIT VOUS ALLEZ APPRENDRE..
LE MOT DE LA FIN
Le passage en mode compétition ne consiste pas à s’entraîner plus dur.
Il consiste à devenir plus précis.
Mieux gérer son effort.
Mieux se nourrir.
Mieux exécuter.
Avril est le mois où vous devez commencer à courir intelligemment.
La différence en course se joue rarement sur votre pic de forme.
Elle se joue sur votre capacité à ne pas le gaspiller.
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