1. Périodisation de l’entraînement = périodisation nutritionnelle
Je vous parle beaucoup de périodisation de l’entraînement : période générale, période spécifique, période compétition, affûtage...
Mais ce que j'observe au quotidien dans la réalité terrain, une erreur majeure persiste chez de nombreux triathlètes : la nutrition n’est pas périodisée en parallèle.
👉 Or, physiologiquement, c’est une incohérence.
Ton corps s’adapte à ce que tu lui imposes.
Si tu développes ta VO2, ta force ou ta durabilité, mais que tu ne développes pas ta capacité à absorber et utiliser du carburant, tu crées un facteur limitant invisible.
Concrètement :
Tu peux être capable de produire une puissance cible
Mais incapable de la soutenir dans le temps faute d’apport énergétique assimilable
👉 Résultat : le “mur” n’est plus seulement musculaire ou physiologique… il devient digestif.
Les données scientifiques et terrain sont claires :
Les réserves de glycogène sont limitées (~1200–2000 kcal)
Sur un effort long, l’apport exogène devient obligatoire
Donc :
👉 Tu dois entraîner ton système digestif comme tu entraînes ta FTP/CP ou ton seuil.
C’est là qu’intervient le Gut Training.
2. Le Gut Training : définition et adaptations physiologiques
Le Gut Training consiste à entraîner ton système digestif à tolérer, absorber et utiliser de grandes quantités de glucides pendant l’effort.
Ce n’est pas une “astuce nutrition”. C'est de l'entrainement d'un facteur déterminant de la performance. C’est une adaptation physiologique réelle. Mais qui prends du temps parce que les adaptations induites sont relativement lentes à se mettre en place.
Ce qui se passe quand tu entraînes ton gut (=système digestif pour les non anglophones) :
Augmentation de la vidange gastrique
→ Le carburant quitte plus rapidement l’estomacUpregulation des transporteurs intestinaux (SGLT1, GLUT5)
→ Tu absorbes plus de glucides par heureRéduction des troubles digestifs (GI distress)
→ Moins de ballonnements, crampes, nauséesAugmentation de l’oxydation des glucides exogènes
→ Tu utilises réellement ce que tu consommes
👉 Résultat direct : plus d’énergie disponible, plus longtemps
3. Pourquoi c’est déterminant en triathlon long (Half → Full Ironman)
À partir du format Half (70.3)
Dès que tu dépasses ~2h d’effort :
Besoins : 60 à 90 g de glucides / heure
Sans entraînement digestif, on augmente les risques suivants :
incapacité à atteindre ces valeurs le jour J
troubles digestifs fréquents
chute de performance, notamment en course à pied
👉 Le Gut Training devient un facteur différenciant de performance.
Sur format Full Ironman : indispensable
Sur Ironman, la réalité est encore plus brutale :
8 à 10h d’effort
Dépendance quasi totale à l’apport exogène, malgré le reverse cross over (article à venir sur ce sujet passionnant).
Les meilleurs athlètes aujourd’hui visent :
90 à 120 g/h pour les profils avancés, voir plus pour les pros (à ne pas reproduire de mon point de vue)
Sans gut entraîné :
tu plafonnes à 40–60 g/h
tu “exploses” au marathon
👉 En Ironman, ton niveau = ta capacité à t’alimenter efficacement.
4. Le lien direct avec la durabilité (LE vrai sujet)
Tu travailles déjà la durabilité en entraînement (fatigue + intensité).
Le Gut Training s’intègre donc parfaitement dans cette logique.
👉 Exemple concret :
Séance longue avec structure :
1ère partie : endurance (pré-fatigue)
2ème partie : intensité course
➡️ Si tu ne t’alimentes pas :
tu entraînes la fatigue
mais pas la capacité à performer en étant alimenté
➡️ Si tu ajoutes le Gut Training :
tu simules la réalité course
tu entraînes :
muscles
système énergétique
système digestif
👉 Là, tu deviens spécifique Ironman.
5. Comment mettre en place le Gut Training (simple et efficace)
Principe clé : progressivité
Départ : 30–40 g/h
Augmentation : +10 g/h / semaine
Objectif :
Half : Bike 80–90 g/h / Run 60-80 g/h
Full : Bike 80–120+ g/h / Run 60-80 g/h
1 à 2 séances spécifiques / semaine
👉 “Gut training sessions” :
Sorties longues vélo
Enchaînements vélo + CAP
Séances tempo longue distance
Objectif :
👉 Reproduire exactement la stratégie course
Utiliser les bons substrats
Mix glucose + fructose (transporteurs différents)
Ratio efficace :
2:1 ou 1:0.8
👉 Permet de dépasser la limite classique de 60 g/h
Astuce incontournable : Tester les formats
Boissons
Gels
Solides (début d’effort)
👉 Rien de nouveau le jour J (règle absolue)
Hydratation = facteur clé
~500 à 900 ml/h selon conditions
Concentration adaptée (6–8%)
👉 Trop concentré = blocage digestif
6. Erreurs classiques à éviter
❌ “Je mange seulement en course”
→ trop tard
❌ “Je ne supporte pas les gels/les barres”
→ non, ton gut n’est pas entraîné
❌ “Je fais du low carb à l’entraînement”
→ oui, mais l'un n'empêche pas l'autre : tu limites tes transporteurs glucidiques! C'est là qu'intervient la méthode RFRT (Right Fuel Right Time, le bon carburant au bon moment)
❌ “Je mange au feeling”
→ la méthode "au doigt mouillé", incompatible avec longue distance. Les sensations sont extrêmement biaisées à l'effort, et le triathlète a globalement plutôt l'habitude de ne pas écouter les signaux envoyés par le corps...
7. Ce qu’il faut retenir
👉 De mon point de vue, le Gut Training n’est pas optionnel
👉 C’est un levier de performance majeur
Et surtout :
Tu ne perds pas ton Ironman parce que tu n’es pas assez fit.
Tu le perds parce que tu n’arrives pas/plus à t’alimenter.
Conclusion :
Dans mon approche FIT TRI PERF, avec le Gut Training :
Physio → on développe la capacité à produire de l’énergie quelque soit la durée de l'effort
Muscu → on développe la capacité à encaisser la charge, et on limite les risques de blessures ou de symptômes RED-S
Technique → on développe la capacité à optimiser le geste, en diminuant indirectement le cout énergétique en fin de course.
👉On observe donc un filtre supplémentaire applicable à ces 3 filtres :
La Nutrition intégrée, périodisée et entraînée
Et c’est exactement ce que fait le Gut Training...
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